今回は、元電車の運転士さんをしていた頃に実践していたおすすめの就寝前のリラックス方法をご紹介させて頂きます。
ご興味のある方は、読んで頂けると嬉しいです。
この記事は、次のような方におすすめ！
・朝起きるのが辛い
・夜の寝つきが悪い
・夜にぐっすり眠れない
・熟睡感がない
今回ご紹介する方法は、継続するほど効果を発揮します！
ぜひ、皆さんの生活の中に取り入れやすいものから実践されてみてください！
1. ニックネーム: にたくん（睡眠コンサルタント）
2. 職業と専門分野: IT系の広告代理店で勤務
3. これまでの経歴と経験: 【JR歴10年】 JR時代に電車の運転士さんを経験し、2024年から睡眠コンサルタントとして良質な睡眠を取る方法や快眠のコツについて情報発信中。
大前提として
就寝前には、日中の緊張をほぐして心身ともにリラックスした状態を作ることが大切です。
忙しくてあたふたしている状態から、完全にリラックスしてぐっすり眠るためには準備が必要になります。
夜になったら徐々にスローダウンして、穏やかな静けさを味わえる時間を意図的に作っていきましょう。
●具体的な実践方法
①デジタルデトックス
まず、就寝2~3時間くらい前を目安にスマートフォンやパソコンの明るい画面を見ることを控えましょう。
明るい光は、どんな種類であっても夜の眠気を促す睡眠物質の分泌を抑制してしまいます。
特にデバイスから発せられるブルーライトは日中の青空と同じ効果があり、睡眠物質の生成を最も抑制すると言われています。
仕方なく使用する必要がある場合は、「夜間モード」設定で使用するなど出来る限り夜の睡眠への影響を軽減できる工夫をすることが大切です。
②徐々に部屋を暗くする
就寝前の2時間くらいを目安に徐々に部屋を暗くする習慣を身につけましょう。
①でもお話しした通り、就寝前に明るい光を浴びてしまうと睡眠物質の分泌が減ってしまうため
夜の寝つきの悪さ・睡眠の質の低下に繋がります。
海外の研究では、わずか1時間の明るい光が、睡眠物質（メラトニン）の夜間の生成量を
昼間の量にまで減らすのに十分であると分かっています。
就寝前には、間接照明やサイドランプを使ったり、洗面所の照明に順光スイッチを取り付けるなど
できるだけ暗い照明をキープできる環境を整えましょう。
③音楽を聴く
就寝前には、リラックスモードになるために落ち着く音楽や自然の音を聴くことも効果的です。
『Journal of Advanced Nursing』（海外の医学雑誌）に掲載された研究では
3週間以上にわたり就寝時に45分ゆったりとしてクラシック音楽を聴いた学生は
そうでない学生に比べて寝つきがよく、上質で長い睡眠をとれ、うつ症状の経験が少ないことがわかりました。
現在では、眠りに誘うような自然の音楽のアプリやサイトなどはたくさんあるので
それらを活用し就寝前には、心が落ち着くようなお気に入りの音楽を聴く時間をとって
気持ちをリラックスモードに切り替えましょう。
④読書
読書は、寝る前にストレスを解消する最良かつ最速の方法の一つです。
ある研究では、被験者にストレスの多い仕事を与えてから
「リラックスできる」活動をひとつ選ばせて実践してもらうということを行いました。
その結果、読書を行なった被験者が最もストレスホルモン（コルチゾール）が下がっていたことが分かりました。
しかも、わず6分間でも、本に夢中になってもらっただけで心拍数が下がり筋肉の緊張が和らいだようです。
ぜひ就寝前のリラックス方法の中の選択肢として
自分のお気に入りの本を読んで心を落ち着かせるといった方法も検討してみてください。
⑤食事は控える
夜遅く就寝前に食事をとってしまうと寝つきが悪くなるとともに睡眠の質が低下することがわかっています。
理由としては、眠る前は深部体温を下げる必要があり
食事をすることで消化器系に血液が集まることで、深部体温が上がってしまい寝つきが悪くなってしまうようです。
また、食事によって血糖値が上がることで成長ホルモンの分泌が阻害されてしまいます。
成長ホルモンは、睡眠の質と深く関わりのあるホルモンのためそれが阻害されてしまうことによって
睡眠の質も低下してしまうのです。
夜の睡眠の質・寝つきを良くするためにも食事は就寝2時間程度前には済ませるように意識しましょう。
まとめ
●就寝前のリラックス方法5選🚞
①デジタルデトックス
②徐々に部屋を暗くする
③音楽を聴く
④読書
⑤食事は控える
以上、今回は私が電車の運転士さんになって勉強し経験を積んでいく中で身につけていった
「就寝前のリラックス方法5選」のご紹介でした。
いきなり全部は、辛いと思うので
①〜③をどれか一つを日々の生活に取り入れやすいものから、まずは1週間に4回くらいを目安に取り組んでみて下さい。
なお、上記は組み合わせるとより効果的です。
以下に私が記事執筆にあたって参考にした本を載せておくので
ご興味があれば、是非読んでみて下さい！
参考書籍：睡眠にいいことベスト211
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