今回は、私が元電車の運転士さんをしていた頃に不規則な勤務形態の中、
自身の生活リズムを整えるために意識していた大切な生体リズムについてご紹介させて頂きます。
ご興味のある方は、読んで頂けると嬉しいです。
この記事は、次のような方におすすめ！
・夜の寝つきが悪い
・日中にぼんやりする
・朝にスッキリ起きれない
今回ご紹介する方法は、継続するほど効果を発揮します！
ぜひ、皆さんの生活の中に取り入れやすいものから実践されてみてください！
1. ニックネーム: にたくん（睡眠コンサルタント）
2. 職業と専門分野: IT系の広告代理店で勤務
3. これまでの経歴と経験: 【JR歴10年】 JR時代に電車の運転士さんを経験し、2024年から睡眠コンサルタントとして良質な睡眠を取る方法や快眠のコツについて情報発信中。
まず初めに生体リズム（サーカディアン・リズム）について簡単に触れておきます。
生体リズム（特にサーカディアン・リズム）は、私たちの体の「24時間の体内時計」を指します。
このリズムは、体の中で眠気や覚醒をコントロールする重要な仕組みです。
まるで時計のように、体内で時間を刻み、特定の時間に特定の行動（例えば、眠る、目覚める、食事をする）を促すように設定されています。
今回は、その生体リズムの中でも特に睡眠との関わりが深いものとそれらを整えるポイントについて3つご紹介していきます。
睡眠のために大切な生体リズム3選
①メラトニンリズム
メラトニンは、睡眠ホルモンとも呼ばれ、朝目覚めてから強い光を感知すると減り、その16時間後（子供は14時間ほどと言われている）に増加します。
日が暮れて暗くなると、脳の松果体からメラトニンが分泌され始め、これが「眠る時間だよ」という信号を体に送り、眠りに誘います。
逆に、朝に光を浴びるとメラトニンの分泌が止まり、目覚めやすくなります。
②睡眠ー覚醒リズム
朝から昼にかけて覚醒度が高まり、集中力が増すのは、このリズムによるものです。
逆に、昼過ぎに眠気を感じたり、夜になると集中力が低下するのも、このリズムの働きです。
1日に脳が眠くなるタイミングは、2回あります。起床から8時間後と22時間後です。
起きている時間を固定するほど、このリズムは強調され日中は、はっきり覚醒し夜には眠くなるようになります。
③深部体温リズム
深部体温リズムとは、体の内部の温度が変化するリズムです。
体の内部の温度なので、食事をとったり運動をすることで体温が高まりますが
絶食したり、安静にしていても深部体温が上がる時間帯があることから行動要因だけでなく生体リズムの影響を受けて変化することがわかっています。
深部体温は、起床から11時間後に最も高くなり、22時間後には最も低くなります。
この起床から11時間後の体温が高くなるほど夜に向かっての体温が下がりやすく深い睡眠に繋がります。
生体リズムが乱れるとどうなる？
生体リズムが乱れることによるデメリット
【主な身体への影響】
– 睡眠の質が低下：寝つきが悪くなる、夜中に何度も目が覚める、朝スッキリ起きられない。
– 日中のパフォーマンス低下：集中力が続かない、エネルギーが湧かない、昼間に強い眠気を感じる。
– 健康への影響：長期間リズムが乱れると、免疫力の低下、肥満、心血管疾患のリスクが高まる可能性があります。
特に近年の研究で、健康のためにはメラトニン分泌がとても大切とされており、
メラトニンは血圧を下げて、心臓発作や脳卒中などを起こりにくくすると言われています。
しかし睡眠が不足すると、メラトニンの分泌が減少するため、高血圧になる危険性が増大してしまいます。
睡眠時間が6時間以下の人は、6時間以上の人と比べると高血圧になる危険性が3倍以上、心臓病で亡くなる可能性が2倍以上になるという研究結果もあります。
また、メラトニンは、ガンと関係するホルモンの分泌を抑える働きもしているため、その影響は高血圧だけにとどまらず、非常に大きなものです。
生体リズムを整える具体的な方法
①一定の睡眠スケジュールを守る
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが、体内時計を安定させます。週末もできるだけ同じリズムを保つことで、平日もスムーズに起きられます。
②朝の光を利用する
起床後すぐに自然光を浴びることは、体内時計をリセットし、夜のメラトニン分泌を調整します。特に、午前中の光を浴びることが効果的です。
③寝る前のルーチンを作る
寝る前の1〜2時間はリラックスすることが大切です。スマホやパソコンの使用を控え、静かな環境でリラックスすることで、自然と眠りにつきやすくなります。
④食事と運動の時間を固定する
食事や運動の時間も、毎日同じ時間に行うことで、サーカディアンリズムをサポートします。特に、夜遅い時間の食事は避け、朝食は必ず取るようにすると、リズムが整いやすくなります。
まとめ
生体リズムを整えることは、質の良い睡眠を確保し、日中のパフォーマンスを最大限に引き出すための基本です。
毎日の生活の中で少し意識するだけで、リズムは自然と整い、健康的な生活を送ることができます。
生体リズムを整え、睡眠の質を向上させることは、全体的な健康と幸福感にも大きな影響を与えるので、ぜひ取り組んでみてください。
以上、今回は私が電車の運転士さんになって勉強し経験を積んでいく中で身につけていった
「睡眠のために大切な生体リズム3選」のご紹介でした。
いきなり全部は、辛いと思うので
①〜③をどれか一つを日々の生活に取り入れやすいものから、まずは1週間に4回くらいを目安に取り組んでみて下さい。
なお、上記は組み合わせるとより効果的です。
以下に私が記事執筆にあたって参考にした本を載せておくので
ご興味があれば、是非読んでみて下さい！
参考書籍：睡眠の法則2.0
https://item.rakuten.co.jp/bunkyosha/b_063_1/
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