今回ご紹介するのは、私が電車の運転士さん時代に特に言われていた睡眠の3大阻害要素とそれらの整え方についてご紹介します。
ご興味のある方は、読んで頂けると嬉しいです。
この記事は、次のような方におすすめ！
・熟睡感が得られない
・寝つきが悪い
・寝ても疲れが取れない
今回ご紹介する方法は、継続するほど効果を発揮します！
ぜひ、皆さんの生活の中に取り入れやすいものから実践されてみてください！
1. ニックネーム: にたくん（睡眠コンサルタント）
2. 職業と専門分野: IT系の広告代理店で勤務
3. これまでの経歴と経験: 【JR歴10年】 JR時代に電車の運転士さんを経験し、2024年から睡眠コンサルタントとして良質な睡眠を取る方法や快眠のコツについて情報発信中。
●具体的な実践方法
①寝室の照明はできるだけ暗くする
就寝時に照明は、出来れば使わないことが理想的です。
人は、夕方〜夜にかけてメラトニンという睡眠物質が分泌されます。
この物質は、暗いと分泌が促進され明るいと抑制されてしまうため、
就寝時に明るい光を浴びてしまうと寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなってしまうのです。
そのため、出来れば就寝時には照明を暗くした方がよりぐっすり眠ることができます。
とはいっても、いきなり真っ暗な部屋で眠るのは不安だという方も多いと思います。
そんな場合は、これまでと同じ程度の明るさを保って、光源の位置を目に入らない場所に移動させてみましょう。
フットライトなどをベッドの死角に置くだけでも、違いがあります。
②周囲の音を遮断する
就寝時には、できる限り周囲の不快な音を遮断することが理想的です。
人は、就寝時は無防備な状態になるため、周囲のちょっとした物音が気になって眠れないという方も少なくないかと思います。
特に女性は、子供の泣き声や人の話し声、男性は足音や周囲の物音に反応しやすい傾向にあるようです。
自身が感じる周囲の不快な音を遠ざけることが睡眠改善策の一つになります。
スタンダードな対応としては、防音・遮音加工されたカーテンで対策する。または、耳栓を使用して「周囲の音をシャットアウトする」などが良いでしょう。
どうしても、周囲の音が気になる場合はホワイトノイズやリラックス出来る音楽などを流しておくことで「不快な音」を遮断することも効果的です。
③寝室の温湿度を整える
最後に、ご紹介するのは「寝室の温湿度」についてです。
夏場は、暑過ぎて中々寝付けない。冬場は、逆に寒すぎて眠れない。など良質な睡眠のためには就寝時の「室温や湿度管理」は大切です。
私が電車の運転士さんをしていた頃、以下の温湿度に整えましょう！とよく言われていました
室温：夏季25℃、冬季18℃
湿度：50%前後
人によって若干快適に感じる温度が異なるかと思いますので
±1前後で見て頂き、ご自身にあった快適な設定にしていただくのがベストかと思います。
まとめ
●最高の睡眠環境の整え方
①寝室の照明はできるだけ暗くする
②周囲の音を遮断する
③寝室の温湿度を整える
以上、今回は私が電車の運転士さんになって勉強し経験を積んでいく中で身につけていった
「最高の睡眠環境の整え方3選」のご紹介でした。
いきなり全部は、辛いと思うので
①〜③をどれか一つを日々の生活に取り入れやすいものから、まずは1週間に4回くらいを目安に取り組んでみて下さい。
なお、上記は組み合わせるとより効果的です。
以下に私が運転士さん時代によく読んでいたおすすめの睡眠改善方法が記載されている本を載せておくので
ご興味があれば、是非読んでみて下さい！
参考書籍：賢者の睡眠
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