いびきでお悩みの方へ
いびきは、多くの人にとって悩みの種となるものです。
本人だけでなく、同室の家族やパートナーにとっても睡眠の質を損なう原因となります。
いびきが続く場合は、健康への影響も懸念されるため、原因を特定して適切な対策を取ることが重要です。
この記事では、いびきの原因や対策について詳しく解説し、快適な睡眠を取り戻すお手伝いをします。
この記事は、次のような方におすすめ！
・朝起きるのが辛い
・朝にスッキリ起きれない
・寝ても熟睡感がない
1. ニックネーム: にたくん（睡眠コンサルタント）
2. 職業と専門分野: IT系の広告代理店で勤務
3. これまでの経歴と経験: 【JR歴10年】 JR時代に電車の運転士さんを経験し、2024年から睡眠コンサルタントとして良質な睡眠を取る方法や快眠のコツについて情報発信中。
いびきで悩みを抱える方はどれくらいいる？
過去、日本国内で「フランスベッド株式会社」にて実施されたいびきに関する実態調査では
慢性的ないびきに悩む人は約45%に上ると言われています。
また、いびきは睡眠時無呼吸症候群（SAS）などの病気が原因の場合も多いため、早めの対応が重要です。
さらに、いびきは年齢や性別によって発生率が異なることがわかっています。
男性や中高年になるにつれて、いびきの頻度が高まる傾向があります。
こうした背景を踏まえ、適切な知識と対策が必要です。
いびきの主な原因とは
いびきの原因は複数ありますが、以下のような要因が挙げられます。
いびきの原因① 肥満により気道が塞がれること
肥満により首周りに脂肪がつくと、気道が狭くなりいびきを引き起こしやすくなります。
特にBMI（体格指数）が高い場合、いびきの発生率が顕著に増加します。減量はいびき改善の第一歩です。
いびきの原因② 顎が小さいなどで舌根が気道を塞ぐこと
顎の骨格の問題や筋力不足によって、舌根が気道を圧迫しやすくなります。
特に、睡眠時に仰向けになるとこの現象が起こりやすく、いびきの原因となります。
いびきの原因③ 鼻の通りが悪く口呼吸になること
鼻づまりやアレルギー性鼻炎により鼻呼吸ができなくなると、口呼吸が増え、いびきのリスクが高まります。
慢性的な鼻づまりに悩む場合は、耳鼻咽喉科での診察を検討しましょう。
いびきを伴う病気
いびきは単なる睡眠中の音だけでなく、深刻な病気のサインである場合もあります。
睡眠時無呼吸症候群
いびきと共に、睡眠中に呼吸が何度も止まる症状です。
放置すると心臓病や糖尿病のリスクが高まります。
また、日中の強い眠気や集中力の低下など、生活の質にも悪影響を及ぼします。
脳梗塞
慢性的ないびきや無呼吸は、脳血流の障害を引き起こす可能性があります。
これにより脳梗塞のリスクが高まるため、特に高齢者や生活習慣病を持つ人は注意が必要です。
高血圧、心筋梗塞
いびきによる酸素不足が血圧を上昇させ、心臓への負担を増加させることがあります。
特に無呼吸を伴ういびきの場合、これらのリスクが顕著になります。
いびきを止めるには？いびき対策・治し方
いびきの改善には、生活習慣の見直しや予防グッズの活用が効果的です。
また、それぞれの対策の効果を引き出すための具体的なポイントを詳しく解説します。
生活習慣での対策
肥満を改善する
体重を減らすことで、気道への負担を軽減します。
減量のためには、低カロリーで栄養バランスの取れた食事を心がけるとともに、定期的な運動を取り入れましょう。
具体的には、朝食にプロテインを取り入れたり、間食を果物やナッツに置き換えるといった工夫がおすすめです。
食生活の改善
高脂肪や高糖質の食事を控え、野菜やタンパク質をバランスよく摂取することが大切です。
特に夕食は消化に負担をかけない内容にすると、睡眠の質が向上します。
例えば、鶏肉や魚を中心としたメニューに切り替えることで、体にも優しい食生活を実現できます。
無理のない範囲で運動を継続的に行う
日々のウォーキングやストレッチなど、無理のない運動を取り入れると効果的です。
有酸素運動を20分程度行うだけでも、体重管理やストレス軽減に役立ちます。
また、眠る前にヨガやピラティスなど、呼吸法を重視した運動もいびき対策に適しています。
就寝前のお酒を控える
アルコールは気道の筋肉を緩ませ、いびきを悪化させます。特に寝る直前の飲酒は控えましょう。
リラックスしたい場合は、ハーブティーやカモミールティーなどを取り入れると効果的です。
タバコを控える
喫煙は気道を炎症させるため、いびきを引き起こす一因となります。
禁煙を試みることで、睡眠の質が向上する可能性があります。
特に、禁煙補助剤や禁煙外来を利用すると成功率が高まります。
寝る姿勢や寝方を見直す
横向きで寝ることで気道の閉塞を防ぐことができます。
また、抱き枕を使用すると横向きの姿勢を維持しやすくなります。
さらに、仰向けで寝る場合は背中に小さなクッションを入れて、自然に横向きになる工夫も効果的です。
“あいうべ体操”で舌根トレーニング
口周りの筋肉を鍛える簡単な体操で、気道を広げる効果が期待できます。
1日3回の習慣化を目指しましょう。
具体的には、「あ」「い」「う」「べ」と大きく口を動かして発音する運動を10回ずつ行います。
ぜひ、気になる方は「あいうべ体操 舌根トレーニング」などと検索をしてみて下さい！
予防グッズでの対策
枕の高さ・硬さを調整する
自分に合った枕を使うことで、気道を確保しやすくなります。
専門店で自分の体に合った枕を選ぶのも一つの方法です。
また、横向き用のいびき対策向けの枕も試してみると良いでしょう。
鼻腔拡張テープを使う
鼻腔を広げ、鼻呼吸を促す効果があります。
特にスポーツ用品店やドラッグストアで手軽に購入できます。
さらに、就寝時の鼻の通りが改善することで、睡眠の質も向上します。
口閉じテープを使う
睡眠中に口呼吸を防ぎ、いびきを軽減します。
肌に優しい素材を選ぶと安心です。
また、粘着力が弱いタイプを選ぶことで、不快感を軽減できます。
舌の筋肉を鍛えるシックスパッドを活用
専用のデバイスを使い、舌の筋力を鍛えることができます。
特に医師や専門家の指導のもとで使用すると効果的です。
さらに、日中も簡単な口周りのエクササイズを取り入れることで、効果を高めることが可能です。
マウスピースを使う
歯科医で作成するマウスピースにより、気道の閉塞を防ぎます。
特に重度のいびきや睡眠時無呼吸症候群の方には有効です。
また、市販品を購入する場合は、調整可能なタイプを選ぶと良いでしょう。
手軽に使えるいびき対策グッズTOP3
以下にご紹介するいびき対策グッズはすぐに始められる対策として非常に優秀です。
しかし、いびきの原因は生活習慣や健康状態にも影響されるため、
これらを取り入れながら睡眠環境の改善や専門医の相談も検討してみてください。
いびき対策枕
商品名: いびき対策枕
いびき軽減を叶える特別設計枕
• いびき専用設計: 気道を確保する形状で、横向き寝でも快眠をサポート
• フィット感抜群: 頭や首をやさしく支え、自然な姿勢を維持
• 素材にもこだわり: つぶ綿がつまっているので、ふんわり柔らかく快適
口コミからのポイント！
• 「これを使い始めて、いびきが気にならなくなりました。」
• 「首や肩の疲れも減り、朝の目覚めがスッキリ！」
こんな人におすすめ
• 長年いびきに悩まされている方
• 横向き寝や枕の高さが気になる方
• 素材や使い心地にもこだわりたい方
鼻腔拡張テープ
商品名: 鼻腔拡張テープ
呼吸をラクにする人気グッズ！
• 即効性が抜群: 鼻腔を物理的に広げる設計で、貼るだけで呼吸がスムーズに
• いびき改善: 鼻通りを良くし鼻詰まりを解消！いびき対策に
口コミからのポイント！
• 「鼻が詰まりがちな私でも、一晩中快適！」
• 「いびきだけでなく、よく眠れるようになった気がします。」
こんな人におすすめ
• 鼻づまりやアレルギーに悩む方
• 鼻呼吸を促して、夜間の呼吸を改善したい方
• 寝苦しさや息苦しさを解消したい方
口閉じテープ
商品名: 口閉じテープ
口呼吸を防ぎ、快眠を実現！
• 簡単に貼るだけでOK: 睡眠中の口の開きを防ぎ、自然に鼻呼吸へ誘導
• 剥がれにくい曲面形状: 肌に密着しやすく寝返りなどにも強い設計
• 毎晩使いたくなる快適さ: シリコン系粘着剤で剥がすときの痛みを軽減
口コミからのポイント！
• 「口の乾燥がなくなり、朝起きた時の不快感がゼロに！」
• 「驚くほど簡単で、使うだけでいびきが減りました。」
こんな人におすすめ
• 朝起きたときに喉の乾燥や痛みを感じる方
• いびきを軽減したいけれど、特別な道具は使いたくない方
• 手軽に使えるいびき対策グッズを探している方
まとめ
いびきは、生活習慣の見直しや予防グッズの活用で改善できるケースもありますが
場合によっては医師の診断や治療が必要になることもあります。
自身や家族の健康のために、いびきの原因を理解し、適切な対策を講じていきましょう。
特に、自分で改善が難しい場合は早めに専門医を受診し、治療を検討することをお勧めします。
健康な睡眠は日常の活力につながる重要な要素ですので、
無理なく継続できる方法を見つけていきましょう。
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