寝不足でお悩みの方へ -過ごしやすい秋を機会に睡眠の質を見直しましょう-
現代人にとって、良質な睡眠は健康維持の要ですが、忙しい生活の中でその大切さを忘れがちです。
特に、秋は睡眠環境が整いやすく、心地よい眠りを得るための工夫がしやすい季節。
今回は、日本人の睡眠の現状や、秋が睡眠改善に適している理由、さらには毎日取り入れられる睡眠の質を向上させる方法を解説します。
この秋、少しの意識で疲れた心身をリフレッシュしてみませんか？
この記事は、次のような方におすすめ！
・朝起きるのが辛い
・朝にスッキリ起きれない
・日中に眠気がある
1. ニックネーム: にたくん（睡眠コンサルタント）
2. 職業と専門分野: IT系の広告代理店で勤務
3. これまでの経歴と経験: 【JR歴10年】 JR時代に電車の運転士さんを経験し、2024年から睡眠コンサルタントとして良質な睡眠を取る方法や快眠のコツについて情報発信中。
日本人の睡眠時間は世界一短い？
日本人の平均睡眠時間は、他国と比較しても極端に短いことが指摘されています。
厚生労働省の調査では、1日の平均睡眠時間が7時間以下の人が多いことがわかり、
特に働き盛りの世代では、6時間を切ることも少なくありません。
スマホやパソコンなどデジタル機器の利用、仕事や通勤に時間を費やす生活環境、また、遅くまで活動する生活習慣が睡眠不足の主な原因とされています。
睡眠不足は、日中の集中力や判断力の低下、さらにメンタルの不調を引き起こす要因となり、生活の質を大きく左右します。
また、長期間にわたり睡眠時間が短い状態が続くと、
生活習慣病リスクや免疫力の低下など健康面への悪影響も懸念されます。
私たちの日常の健康を支えるために、今一度「睡眠の質」を見直すことが重要なのです。
なぜ、秋は睡眠改善に良い季節なのか？
秋は、睡眠の質を見直すための絶好のタイミングです。
まず、秋の涼しい気候が睡眠に適していることが挙げられます。
夏の暑さや湿気が和らぎ、心地よく眠りやすい環境が自然と整うため、深く安定した睡眠が取りやすくなります。
室温も20℃前後に保ちやすく、身体がリラックスしやすいことから、秋の涼しい気候は快眠を促進します。
また、秋は日照時間が短くなり、体内の睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が増えることも睡眠改善に有利に働きます。
メラトニンは、体内時計を調整し、眠気を誘う働きがあるため、
日没が早くなる秋はメラトニンの分泌が自然に促進され、夜に向けてスムーズな入眠が期待できます。
さらに、朝晩の気温差が大きくなることで体内時計がリセットされやすい季節でもあります。
人間の体は、朝日を浴びることで体内リズムを整え、規則正しい睡眠サイクルを保つようになっています。
そのため、秋は自然と早寝早起きをしやすく、質の良い睡眠を確保するのに最適な季節と言えるでしょう。
2種類の睡眠状態、「ノンレム睡眠」・「レム睡眠」
質の良い睡眠には、深い眠りの「ノンレム睡眠」と、浅い眠りの「レム睡眠」のサイクルが欠かせません。
この二つの睡眠段階が交互に訪れることで、心身ともに回復し、日中のパフォーマンスを支える力が高まります。
各睡眠段階が果たす役割を詳しく見てみましょう。
1. 疲労回復
「ノンレム睡眠」は、脳と体が深いリラクゼーションに入り、筋肉や組織が修復される大切な段階です。
疲労回復のために欠かせない睡眠状態であり、夜のうちにしっかりとノンレム睡眠を得ることで、朝の目覚めがスッキリしやすくなります。
秋は気温も落ち着いているため、深い眠りに入りやすく疲労回復の効果が期待できるのです。
2. 生活習慣病・肥満の予防
睡眠不足は、ホルモンバランスを崩し、食欲を刺激するホルモン（グレリン）と抑制するホルモン（レプチン）の分泌に影響を及ぼします。
そのため、睡眠不足が続くと過食や肥満につながり、生活習慣病のリスクが高まります。
質の良い睡眠を取ることでホルモンバランスが整い、適切な食事のコントロールがしやすくなるため、健康維持にとても効果的です。
3. 病気・感染症の予防（免疫力向上）
睡眠は、免疫力を高める上でも重要な役割を果たしています。
睡眠不足になると、免疫細胞の活動が低下し、病気や感染症にかかりやすくなると言われています。
ノンレム睡眠が十分に取れることで、免疫システムが活性化され、ウイルスや細菌に対する抵抗力が増し、健康維持に貢献します。
4. 自律神経やホルモンバランスが整う
ノンレム睡眠とレム睡眠がバランスよく訪れることで、自律神経が整い、ストレスが軽減されます。
また、秋は気温差が大きくなるため、体が自然に自律神経を調整する季節です。
安定した自律神経の働きは、ホルモンバランスもサポートし、心身の健康を高めるのに欠かせません。
5. 記憶の定着
レム睡眠中、脳が一日の出来事を整理し、記憶の定着が行われます。
質の良いレム睡眠を得ることで、記憶力が向上し、新しい情報の学習が促進されます。
仕事や勉強の効率アップを目指すなら、レム睡眠の質も高めることが大切です。
睡眠の質を高めるために、今すぐ取り入れられること
次に、毎日の習慣に少し取り入れるだけで睡眠の質が向上する具体的な方法をご紹介します。
1. 朝起きたら5〜10分の朝散歩
朝の太陽の光は、体内時計をリセットし、夜の眠りに備えたサイクルを整える効果があります。
5〜10分の朝散歩を取り入れることで、眠りのリズムが安定し、スムーズな入眠が期待できます。
2. 夕方の17~18時頃の適度な運動
夕方に軽い運動をすることで、夜の睡眠の質が高まります。
特に、散歩やストレッチといった軽度な運動が理想的で、無理のない運動習慣を続けることでリラックス効果が得られます。
3. 入浴は就寝90分ほど前に
入浴によって体温が一度上昇し、その後に体温が徐々に下がるタイミングで自然な眠気が訪れます。
就寝90分前の入浴は、寝つきをスムーズにし、深い眠りに入るための準備をサポートします。
4. 就寝前のカフェインやアルコールは控える
カフェインやアルコールは、脳を刺激し眠りを妨げる要因となるため、夜は控えるようにしましょう。
リラックスした気分で眠りに就くことができ、より深い眠りが期待できます。
5. 就寝前1時間はスマホを見ない
スマホのブルーライトは脳を覚醒させ、寝つきを悪化させる原因になります。
就寝前1時間はスマホやパソコンを控え、本を読むなどリラックスできる時間にすることで、スムーズな入眠を促しましょう。
まとめ
秋という季節を活かし、毎日の生活に良質な睡眠を取り入れる工夫をしてみてはいかがでしょうか。
心身の健康を支える鍵となる「睡眠」を意識し、活力ある生活を目指しましょう。
この記事を読んだ人へおすすめの記事
– 「最高の睡眠環境の整え方」
– 「寝不足や過眠によるデメリット5選」
– 「今から使える快眠のコツ」
—
コメント