「黄金の90分」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
これは、スタンフォード式睡眠法で特に重要視されている概念で、 質の高い睡眠を得るための鍵となる時間帯です。
この記事は、次のような方におすすめ！
・夜の寝つきが悪い
・朝にスッキリ起きれない
・熟睡感が得られない
私が運転士さん時代も、この「黄金の90分」の睡眠の質を高めることで
心身ともに最高のコンディションに整えていきましょうと言われていました。
この記事では、「黄金の90分」の重要性と、「黄金の90分」の質を高める極意について
具体的な方法をわかりやすく解説します。
1. ニックネーム: にたくん（睡眠コンサルタント）
2. 職業と専門分野: IT系の広告代理店で勤務
3. これまでの経歴と経験: 【JR歴10年】 JR時代に電車の運転士さんを経験し、2024年から睡眠コンサルタントとして良質な睡眠を取る方法や快眠のコツについて情報発信中。
睡眠の役割と重要性
睡眠は、心身のリセットに欠かせない時間です。
特に「黄金の90分」と呼ばれる入眠後最初の90分間には、深いノンレム睡眠が集中しています。
この時間帯を理想の深いノンレム睡眠に到達できれば、
その後の睡眠の質も高まり、朝にはすっきり目覚められます。
スタンフォード式睡眠が提唱する「黄金の90分」
「黄金の90分」とは、入眠直後の90分間に訪れる深いノンレム睡眠のことです。
この時間帯にしっかりと深い睡眠を取ることが、
翌日の体力や集中力を最大限に引き出すための鍵となります。
「黄金の90分」が重要とされる理由は、たくさんあるのですが
今回は、主な理由を3点ほどピックアップしてご紹介させて頂きます。
①身体の修復と成長ホルモンの分泌
最初の90分間で、成長ホルモンが大量に分泌され、身体の修復と再生が進みます
これにより、筋肉の回復や細胞の修復が行われ、肉体的な疲労が解消されます。
②記憶の定着と脳の整理
最初に理想の深いノンレム睡眠を作り出すことで、その後の睡眠リズムが整います。
脳は一日の情報を整理し、必要な記憶を定着させます。 これが学習効果や仕事の効率を高める要因になります。
③精神の安定とストレス解消
睡眠のリズムが整うことで、精神の安定を促し、翌日のストレス耐性を強化します。
「黄金の90分」をしっかり確保することは、心身の健康を維持するために欠かせません。
「黄金の90分」の質を高める極意
「黄金の90分」を確実に手に入れるためには、以下の具体的な方法を実践しましょう。
①深部体温の調整
深部体温を適切にコントロールすることで、スムーズに深い睡眠に入ることができます。
– 入浴タイミングの調整：寝る1〜2時間前に温かいお風呂に入ると、体の表面温度が上がり、その後深部体温が下がります。このタイミングで布団に入ると、体が自然に眠りモードに入りやすくなります。
– 足湯の活用：全身浴が難しい場合は、足湯も効果的です。足湯をすると足の血流が促進され、体内の熱が効率的に放散されます。これにより、深部体温が下がり、深い眠りに入りやすくなります。寝る30分〜1時間前に行うのがベストです。
– 靴下で熱放散を促す：就寝1〜2時間前に靴下を履き、足を温めることで熱放散を促進します。布団に入る前に靴下を脱ぐと、深部体温がさらに下がり、スムーズに眠りにつくことができます。
– 寝室の温度管理：快適な寝室環境も不可欠です。特に寝室の温度は夏季：25℃、冬季18度前後に保つのが理想です。夏や冬はエアコンや暖房を活用して、適切な温度に調整しましょう。
②体内時計を整える
体内時計を整えることで、自然な眠気が促進され、「黄金の90分」を最大限に活用できます。
– 朝日を浴びる：朝起きたらすぐに朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜には自然に眠りやすくなります。毎日一定の時間に起きることも、体内時計を整えるのに役立ちます。
– 食事のタイミングを固定する：食事のタイミングを毎日一定にすることで、体内時計が安定し、睡眠リズムが整いやすくなります。特に夕食は寝る2~3時間前までに済ませることが理想です。
③寝る前のリラックスを習慣化する
心身をリラックスさせることで、スムーズに深い睡眠に入ることができます。
– ルーティンを作る：毎晩同じルーティンを行うことで、脳が「寝る時間だ」と認識し、自然に眠りに入りやすくなります。例えば、軽いストレッチや深呼吸、読書などが効果的です。
– カフェインやアルコールを避ける：寝る前の数時間は、カフェインやアルコールの摂取を控えましょう。これらは体内リズムを乱し、深い睡眠を妨げる可能性があります。
④夕方以降の過ごし方に注意する
夕方以降の行動も、質の高い睡眠に大きな影響を与えます。
注意すべきポイントは以下の通りです。
– 軽めの食事を心がける：寝る直前に重い食事を摂ると、消化に時間がかかり、睡眠の質が低下します。夕食は寝る3時間前までに済ませ、軽めにすることが望ましいです。
– デジタルデトックス：寝る前2時間は、スマホやパソコンの使用を避けましょう。ブルーライトが脳を刺激し、眠りにくくなる原因になります。
まとめ
「黄金の90分」を確保することは、質の高い睡眠を得るための最も効果的な方法です。
深部体温の調整、体内時計の整備、リラックスした状態での入眠を心がけることで、 睡眠の質を大幅に向上させることができます。
これらの方法を実践し、毎朝スッキリと目覚めることで、 健康で活力のある生活を手に入れましょう！
参考書籍：眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話
コメント