今回は、私が電車の運転士さんをしている時に、夜勤、夜勤明けで睡眠のリズムを整えるために実践していたおすすめの快眠法をご紹介させて頂きます。
ご興味のある方は、読んで頂けると嬉しいです。
この記事は次のような人におすすめ！
・日中に眠気を感じてしまう
・夜に寝つきが悪い
・ぐっすり眠れない
ぜひ、ご自身の生活習慣の中に取り入れやすいものから実践されてください！
1. ニックネーム: にたくん（睡眠コンサルタント）
2. 職業と専門分野: IT系の広告代理店で勤務
3. これまでの経歴と経験: 【JR歴10年】 JR時代に電車の運転士さんを経験し、2024年から睡眠コンサルタントとして良質な睡眠を取る方法や快眠のコツについて情報発信中。
●具体的な実践方法
①朝散歩（起床後、5~10分程度のお散歩）
起床後の1時間以内に、5~10分程度自分の好きなコースをお散歩することがおすすめです。
ちなみに私が運転士さん時代は、近場に川があったので
朝日を浴びて、「気持ちが良いなあ」と思いながらお散歩していました。
朝散歩をすることによる効果としては大きく2つあって
1つ目は、朝日を浴びることで体内時計がリセットされて生活リズムが整っていくこと
2つ目は、起床後に軽い運動をすることで睡眠物質(メラトニン)が減少し
活動モードになる物質（セロトニン）が分泌されること
上記、2つが挙げられます。
②夕方のプチ運動(5~10分程度のお散歩or姿勢を正す)
夕方17時くらいに、5~10分程度コンビニやお散歩コースを歩いてみることがおすすめです。
中には、仕事が忙しくて外になんて出られないよという方もいらっしゃるかと思います。
そういう方には、17時くらいになったら意識的に姿勢を正してみることをおすすめしています。
夕方のプチ運動の効果としては
夕方に最も高くなる深部体温をつかさどる整体リズムが整えられます。
そのリズムを意識的に整えることで、夜の睡眠が深くなり質の高い睡眠をとることができます。
③就寝60~90分ほど前の入浴(できれば、湯船に浸かる)
就寝の90分ほど前に、可能であれば湯船にゆっくり浸かってリラックスする時間を意識的に作ることが大切です。
就寝前の入浴の効果としては
前述の②の部分でご紹介した睡眠（深部体温）のリズムが整い睡眠の質が高まります。
また、就寝前は副交感神経（身体を休める神経）を優位にすることが大切と言われており
就寝前にリラックス時間を取ることで、入眠をスムーズにすることができます。
まとめ
①朝散歩（起床後、5~10分程度のお散歩）
②夕方のプチ運動(5~10分程度のお散歩or姿勢を正す)
③就寝60~90分ほど前の入浴(できれば、湯船に浸かる)
以上、今回は私が電車の運転士さんをしていた頃に色々実践していた
おすすめの快眠法を3つに厳選して、効果が上がる理由とともにご紹介させて頂きました。
以下に、快眠法を実践するにあたり参考として読んでいた本もご紹介しますので
ぜひ、ご興味があれば読んでみてください。
参考書籍：睡眠の法則2.0
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