今回は、私が電車の運転士さんをしていた頃によく言われていた快眠のために必要な睡眠の新常識をご紹介させて頂きます。
ご興味のある方は、読んで頂けると嬉しいです。
この記事は、次のような方におすすめ！
・寝ても疲れが取れない
・夜の寝つきが悪い
・夜にぐっすり眠れない
・熟睡感がない
今回ご紹介する方法は、継続するほど効果を発揮します！
ぜひ、皆さんの生活の中に取り入れやすいものから実践されてみてください！
1. ニックネーム: にたくん（睡眠コンサルタント）
2. 職業と専門分野: IT系の広告代理店で勤務
3. これまでの経歴と経験: 【JR歴10年】 JR時代に電車の運転士さんを経験し、2024年から睡眠コンサルタントとして良質な睡眠を取る方法や快眠のコツについて情報発信中。
●具体的な実践方法
①飲酒は就寝3時間前まで
まず、就寝3時間くらい前を目安として、夜の快眠のためには飲酒は控えましょう。
寝酒をすると、アルコールの鎮静作用により入眠の3時間程度は深い睡眠を取ることができます。
しかし、その効果も 睡眠の前半部分に留まってしまい後半部分は眠りが浅くなり中途覚醒（睡眠中に何度も起きてしまう）という状態が続いてしまいます。
また、アルコールには筋弛緩作用があるため、いびきをかきやすくなり睡眠時無呼吸症候群のリスクも高まります。
その他にも、利尿作用で深夜にトイレに行く可能性も高くなります。
上記のことからも寝る前のお酒は、できる限り控えるか飲んでも3時間前までに留めることがおすすめです。
②カフェインは就寝8時間前まで
カフェインを摂取すると、睡眠促進に関わるアデノシンと呼ばれる脳内物質の効果をブロックできるので
頭が冴えて元気になります。
しかし、カフェインは完全に効果が無くなるまで8時間かかると言われているため
夕方以降に飲むと、その夜の睡眠の質を低下させてしまう恐れがあります。
コーヒーなどからカフェインを摂取する際は、午後2時〜3時までに制限するようにしましょう。
なお、注意が必要なのはカフェインを含むものはコーヒーだけではありません。
お茶やコーラ、栄養ドリンク、風邪薬やチョコレートなどにも一部含まれています。
日頃から夜に寝つきが悪いなと感じる方は、夕方以降にカフェインを摂取してしまっていないか？生活習慣を振り返ってみましょう！
③タバコは就寝2時間前まで
タバコに含まれるニコチンにはカフェインよりも強い興奮作用があると言われており
就寝前の喫煙も睡眠の質に悪影響を及ぼします。
夜の睡眠に影響を及ぼさないためにも、就寝2時間前からはタバコは控えるようにしましょう。
また、ネブラスカ大学医療センターの調査では、喫煙者は、非喫煙者及び元喫煙者に比べて、閉塞性睡眠時無呼吸（気道が
10秒以上完全に閉塞する）の可能性が2.5倍高いことがわかりました。
もしも、禁煙したいとお考えの方がいらっしゃったら専門家の指導を受けることもおすすめします。
専門家の指導を受けた方が禁煙の成功率が4倍近くに上がるというデータも出ています。
禁煙に関しては、「日本禁煙学会」という無料相談窓口などもあるようなので
ご興味のある方は、以下のURLもしくは「日本禁煙学会 相談」を検索をかけてみてください！
日本禁煙学会のサイトURL👇
④スマホは就寝2時間前まで
就寝前の2~3時間前は心身をリラックスさせるためにもデジタルデバイス（スマホなど）の使用は控えるようにしましょう！
就寝前のスマホは、ブルーライトの光の作用とスマホから得られる情報により脳の興奮作用があると言われています。
特に就寝前のSNSの使用については眠るを妨げるというデータが多数上がっている。と言われており
王立公衆衛生協会が発表している、SNSと若者の健康や幸福に関する報告書では
インスタグラムとスナップチャットが睡眠や心身の知覚に悪影響（不安や仲間はずれになる恐れ）を及ぼしていることがわかったそうです。
就寝の少なくとも2時間前には、デジタルデトックスを行い大切な家族との時間や自分のリラックス出来るようなことに時間を使い心の安らぎの時間を持つようにしましょう。
⑤入浴は就寝1~2時間前に
就寝前には、リラックスする時間を確保するためにも出来れば湯船にゆったりと浸ることが理想です。
その際には、お気に入りの香りの入浴剤など使用するととてもよくリラックス出来ると思います。
また、就寝前の入浴のリラックス効果はそれだけではありません。
人は、入浴後の90分後くらいに「深部体温」が下がるようになっています。
これによって、眠気を誘う睡眠物質メラトニンが分泌され夜のグッスリとした眠りに繋がります。
ラフバラー大学の研究では、午後9時に温かいお風呂に入った人は、最も早い時間に入浴した人よりも早く入眠し、深い睡眠（ノンレム睡眠）を得ることが出来たという結果も出ています。
ぜひ、日々の生活のちょっとした工夫として
入浴する時間を就寝前の90分程度前に合わせてみるなどを意識してみてください！
まとめ
●知らないと損！快眠のための新常識🚞
①飲酒は就寝3時間前まで
②カフェインは就寝8時間前まで
③タバコは就寝2時間前まで
④スマホは就寝2時間前まで
⑤入浴は就寝1~2時間前に
以上、今回は私が電車の運転士さんになって勉強し経験を積んでいく中で身につけていった
「知らないと損！快眠のための新常識」のご紹介でした。
いきなり全部は、辛いと思うので
①〜③をどれか一つを日々の生活に取り入れやすいものから、まずは1週間に4回くらいを目安に取り組んでみて下さい。
なお、上記は組み合わせるとより効果的です。
以下に私が記事執筆にあたって参考にした本を載せておくので
ご興味があれば、是非読んでみて下さい！
参考書籍：睡眠にいいことベスト211
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