今回は、私が電車の運転士さんをしている時に大切にしていた体内時計を整えるポイント5選をご紹介させて頂きます。
ご興味のある方は、読んで頂けると嬉しいです。
この記事は、次のような方におすすめ！
・朝起きるのが辛い
・日中にボーッとする
・寝ても疲れが取れない
・寝つきが悪い
今回ご紹介する方法は、継続するほど効果を発揮します！
ぜひ、皆さんの生活の中に取り入れやすいものから実践されてみてください！
1. ニックネーム: にたくん（睡眠コンサルタント）
2. 職業と専門分野: IT系の広告代理店で勤務
3. これまでの経歴と経験: 【JR歴10年】 JR時代に電車の運転士さんを経験し、2024年から睡眠コンサルタントとして良質な睡眠を取る方法や快眠のコツについて情報発信中。
まず初めに体内時計について簡単に触れておきます。
人の生活リズムは、「体内時計」によって作られています。
一般的に体内時計は、24~25時間前後で働いていると言われており
この時計が、後ろ倒しで進んでいくと人は夜型の生活になり、前倒しに進んでいくと、朝型の生活になります。
今回は、その体内時計を整えるポイントについて5つご紹介していきます。
●具体的な実践方法
①毎朝、7時前後に起きて朝日を浴びる
出来れば、起床から1時間以内に5~15分程度外へお散歩に出ることが理想的です。
これを実践することによって人は、朝日を浴びた後の15~16時間後くらいに自然と眠くなるようなリズムが整います。
②朝は、タンパク質（納豆や卵、肉など）中心に食事をとる
朝食には、納豆や卵、肉や魚などタンパク質を多く含むものを食べましょう。
先ほど、①でご紹介した朝日を浴びた後15~16時間後くらいに眠気が来るというお話には睡眠物質の「メラトニン」というものが関係しています。
そのメラトニンの原料になるトリプトファンで、納豆や卵、肉などにはそれが多く含まれています。
以下は、トリプトファンを多く含んでいる食べ物例です。
・バナナ
・ヨーグルト
・牛乳
・チーズ
・納豆
・味噌汁
・豆腐
・肉類
・魚
③17時〜18時の間にプチ運動する
人の生体リズム上、夜の良質な睡眠と朝にスッキリ起きるためにも夕方に適度な運動が大切です。
この時間帯に、合わせてジムに通ったりすることが理想かもしれませんが
それをするのが難しい方が多くいらっしゃるかと思います。
その場合、運動できる場合は10回程度のスクワット（目安1分程度）、または意識的に姿勢を正す。
このどちらかの方法を実践されてみてください。
また、あくまで運動量としての参考ですので
お気に入りのコースを散歩するなどご自身に合うプチ運動を見つけてみられてください。
④寝る前のスマホ、お酒、タバコ、カフェインは控える
寝る前のスマホ、お酒、タバコ、カフェインは夜の睡眠の質を低下させ朝のスッキリ感や熟眠感を阻害する要素です。
以下にそれぞれの控えた方が良い時間について記載します。
・スマホ：就寝90分前
・お酒：就寝4時間前
・タバコ：就寝2時間前
・カフェイン：就寝6時間前
⑤寝室の照明はできるだけ暗くする
寝室の照明は、できるだけ暗くした方が睡眠が深くなりぐっすり眠ることができます。
②でご紹介していた睡眠物質「メラトニン」は、夜9時頃から分泌が始まります。
夜になると自然に眠気を感じてくるのは、このメラトニンによるものです。
ただ、メラトニンは光によって分泌が「抑制」されます。
そのため、夜寝る前の寝室はもちろんのこと
就寝時のスマホやパソコンなどの明るい画面を見ることはできるだけ控えて
リビングも就寝前にはできるだけ薄暗くするなど工夫をしておくことが大切です。
どうしても、スマホやパソコンなどを扱わないといけない時は画面を暗くするなどして使えると睡眠への悪影響を減らすことができます。
まとめ
●体内時計を整えるポイント5選
①毎朝、7時前後に起きて朝日を浴びる
②朝は、タンパク質（納豆や卵、肉など）中心に食事をとる
③17時〜18時の間にプチ運動する
④寝る前のスマホ、お酒、タバコ、カフェインは控える
⑤寝室の照明はできるだけ暗くする
以上、今回は私が電車の運転士さんになって勉強し経験を積んでいく中で身につけていった
「体内時計を整えるポイント5選」のご紹介でした。
いきなり全部は、辛いと思うので
①〜③をどれか一つを日々の生活に取り入れやすいものから、まずは1週間に4回くらいを目安に取り組んでみて下さい。
なお、上記は組み合わせるとより効果的です。
以下に私が記事執筆にあたって参考にした本を載せておくので
ご興味があれば、是非読んでみて下さい！
参考書籍：賢者の睡眠
コメント