仕事が忙しく、慢性的な睡眠不足に悩むビジネスパーソンの皆さんへ

今回は、私が電車の運転士時代に実践し、さらに睡眠コンサルタントとして睡眠に関する専門知識を学ぶ中で得た「効率的な睡眠負債の解消方法」をご紹介します。

電車の運転士の勤務体系は過酷です。

お客さまの命をお預かりして列車を運転するという大きな責任を負っていたにも関わらず、泊まり勤務で深夜1時に就寝し、早朝5時起床というサイクルが当たり前の世界でした。

そこで大事だったのが、泊まり勤務で溜まった睡眠負債を上手く解消し、質の高い休息をどう確保するかということでした。

今回は、私が運転士時代に経験したことが多忙な現代を生きる皆さんにも役立つポイントがあるのではないかと思い記事にさせて頂きました。

 

ぜひ、ご参考になりましたら幸いです。

 

 

 

睡眠のメカニズムを知る

まず、人間の体内時計（サーカディアンリズム）について理解することが重要です。

この仕組みにより、特定の時間帯に眠りやすく、また目覚めやすい状態が作られています。

例えば、普段夜23時に寝ている方が21時に寝ようとしても、体内時計がまだ「覚醒モード」のため、なかなか寝付けません。

また、昼寝を長時間とると夜に眠れなくなることも。このような睡眠リズムの特性を踏まえた上で方法が必要です。

さらに、長時間の仮眠を取る場合は、午前中の2時間程度（遅くとも15時まで）に留めると効果的です。

これにより夜の睡眠を妨げずに睡眠不足を解消できます。

 

プロが教える睡眠負債の解消法

ポイント: 短時間の仮眠をとる

長時間の昼寝は逆効果ですが、12時〜14時くらいに20分程度の仮眠を取ると集中力を回復させることが出来ます。

仮眠のコツは、“深い眠りに入る前に目を覚ます”こと。

夕方まで寝てしまうような“長すぎる仮眠”は夜の睡眠を妨げるため避けましょう。

 

ポイント: 仮眠前の準備を整える

仮眠の効果を高めるために、以下の準備をすると良いでしょう。

• 仮眠前にコーヒーを飲む※カフェインは摂取後20分くらいすると効いてくるため

• 遮光アイマスクや耳栓で環境を整える。

• 室温は22–25℃に調整。

• 軽い瞑想や深呼吸でリラックス。

 

ポイント: 光を活用する

日中に自然光を浴びることは、体内時計をリセットするのに効果的です。

朝起きたらカーテンを開けて太陽光を取り入れたり、昼休みに短時間でも外に出るよう心がけましょう。

 

休日に試してほしい睡眠負債解消のコツ

睡眠リズムを整える

• 起床時間は、普段から+2時間以内にする。

• 朝日を浴びることで体内時計リセット。

• 日中は軽い運動や散歩で活動的に過ごす。

 

溜まった睡眠負債を解消するための昼寝と早めの就寝

• 寝不足の場合は長時間の仮眠を取る。その際、午前中の2時間程度に留めること。

• 夜は通常より30分早寝を心掛けることで、負担なく睡眠負債を解消できる。

 

避けたい行動

• 昼–夕方頃まで寝てしまうこと：体内時計が乱れ、夜に眠れなくなる原因になる。

• 夜更かし：体内時計が乱れて、月曜の朝が辛くなる原因となる。

• 普段の就寝時間より2時間以上早寝しようとすること：深部体温がまだ高い時間帯に当たるため、布団の中で眠れないことが多いです。

 

 

日常生活でできる睡眠の工夫

平日の睡眠負債を減らす

• カフェイン摂取は15時以降は控える。

• 職場でも短時間のリラックスタイムを持つ。

• 就寝90分ほど前の入浴をする。

 

食事で睡眠をサポート

• トリプトファン（特に納豆、卵などタンパク質）やマグネシウムを含む食品（例: バナナ、ナッツ、牛乳）を摂取。

• 就寝前に脂っこい食べ物など重い食事を避ける。

 

まとめ

慢性的な睡眠不足は健康だけでなく、仕事のパフォーマンスにも悪影響を与えます。

今回ご紹介した方法を参考に、週末に睡眠負債を少しずつ解消していきましょう。

体の声に耳を傾け、質の高い休息を取り入れることで、忙しい日々の中でもエネルギーを取り戻せるはずです。

ぜひ、この記事をきっかけに実践してみてください！

ご意見や体験談があればコメント欄でぜひお聞かせください。

一緒により良い睡眠習慣を作っていきましょう！