今回は、私が電車の運転士さんをしていた頃によく言われていた寝不足や寝過ぎによる身体への悪影響5選をご紹介します。
ご興味のある方は、読んで頂けると嬉しいです。
この記事は、次のような方におすすめ！
・生活リズムが乱れている
・朝にスッキリ起きられない
・休日に寝だめしている
今回ご紹介する方法は、継続するほど効果を発揮します！
ぜひ、皆さんの生活の中に取り入れやすいものから実践されてみてください！
1. ニックネーム: にたくん（睡眠コンサルタント）
2. 職業と専門分野: IT系の広告代理店で勤務
3. これまでの経歴と経験: 【JR歴10年】 JR時代に電車の運転士さんを経験し、2024年から睡眠コンサルタントとして良質な睡眠を取る方法や快眠のコツについて情報発信中。
●寝不足や過眠のデメリット、科学的な理由、そして改善方法
①感染症にかかりやすくなる 🦠
理由（科学的な根拠）：
睡眠不足は、免疫力を低下させ感染症にかかりやすくなります。
カリフォルニア大学の研究では、睡眠不足の人は風邪の発症率が3倍にも上がったという結果も出ています。
睡眠は、免疫システムを強化するための重要な時間です。
特に、睡眠中に活性化する「ナチュラルキラー（NK）細胞」という免疫細胞は、ウイルスやがん細胞を攻撃する役割を果たしています。
十分な睡眠を取らないと、このNK細胞の働きが大幅に低下し、感染症にかかりやすくなることが科学的に証明されているのです。
さらに、睡眠不足はメラトニンというホルモンの分泌を抑制します。
メラトニンは、睡眠の質を向上させるだけでなく、強力な抗酸化作用を持ち、免疫機能をサポートする役割もあります。
メラトニンが減少すると、体がウイルスや細菌に対して弱くなり、感染症のリスクがさらに高まります。
改善方法：
– 毎晩7〜9時間の質の良い睡眠を確保する：これは、免疫システムが最も効果的に働くために必要な睡眠時間です。特に、夜10時から深夜2時までの間は、体が最も回復する時間帯です。
– 寝る前の1時間はリラックスタイムにする：スマホやパソコンの使用を控え、部屋を暗くしてリラックスすることで、メラトニンの分泌を促進し、免疫力を高めることができます。
– バランスの取れた食事を摂る：ビタミンC、ビタミンD、亜鉛など、免疫機能をサポートする栄養素を摂取することも、感染症の予防に役立ちます。
②太りやすくなる🍔
理由（科学的な根拠）：
睡眠不足は、食欲をコントロールするホルモンのバランスを乱します（ホルモンバランスの異常で食欲が上がります）。
特に、満腹感を伝える「レプチン」と、空腹感を引き起こす「グレリン」の2つのホルモンが影響を受けます。
睡眠不足になると、レプチンの分泌が減少し、グレリンが増加するため、食欲が増し、高カロリーの食べ物を欲するようになります。
さらに、夜遅くに食事を摂ると、体はそのエネルギーを消費するのではなく、脂肪として蓄積しやすくなるため、体重が増えやすくなります。
過眠もまた、体重増加のリスクを高めます。長時間の睡眠は、基礎代謝を低下させ、エネルギー消費を減少させます。
これにより、体に余分なエネルギーが蓄積され、太りやすくなるのです。
改善方法：
– 規則正しい睡眠スケジュールを守る：毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、ホルモンバランスが整いやすくなります。
これにより、レプチンとグレリンのバランスが保たれ、食欲がコントロールしやすくなります。
– 夕食は寝る3時間前までに済ませる：遅い時間に食事をすると、消化不良を引き起こし、睡眠の質を低下させる可能性があります。
早めに夕食を済ませることで、体がリラックスしやすくなり、深い眠りが得られます。
– 適度な運動を日常に取り入れる：週に2〜3回、30分以上の有酸素運動や筋トレを行うことで、基礎代謝が向上し、太りにくい体質を作ることができます。
また、夕方に行う運動は睡眠の質を高める効果もあります。
③判断ミスや生産性の低下につながる 📉
理由（科学的な根拠）：
睡眠不足は脳の働きを著しく低下させます。特に、脳の「海馬」と「前頭前皮質」が影響を受けます。
海馬は記憶の形成や情報の整理を行い、前頭前皮質は判断力や問題解決能力を司ります。
睡眠が不足すると、これらの脳の機能が低下し、記憶力が悪くなったり、集中力が続かなくなったりします。
その結果、仕事や日常生活での判断ミスが増え、生産性が大幅に低下します。
具体的には、睡眠不足の状態では、情報を正確に処理する能力が落ち、物事を理解する速度が遅くなります。
また、注意力が散漫になり、重要なことを見落としてしまうことが増えます。
これにより、仕事の効率が悪くなり、結果的にストレスが増えるという悪循環に陥ることがあるのです。
改善方法：
– 寝室を睡眠に最適な環境に整える：静かで暗く、快適な温度の寝室は、深い眠りを促進します。
自分に合った枕やマットレスを選ぶことも、睡眠の質を向上させるために重要です。
– 日中にしっかりと光を浴びる：日光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜には自然と眠りにつきやすくなります。これにより、脳が十分に休息し、翌日の集中力や判断力が向上します。
– 昼間に短い昼寝を取り入れる：15〜20分程度の短い昼寝は、脳をリフレッシュさせ、
午後の集中力を高める効果があります。
昼寝が長すぎると夜の睡眠に影響するため、適度な時間で切り上げることが重要です。
④がん、心臓病など病気のリスクが高まる💔
理由（科学的な根拠）：
睡眠不足は、命を削ります。
睡眠不足の人は、がんのリスクが6倍、脳卒中のリスクが4倍、心筋梗塞のリスクが3倍、
十分に寝ている人と比べて死亡率が5.6倍に増えるとも言われています。
このように睡眠不足や過眠が続くと、体の健康に深刻な影響を与える可能性があります。
特に、睡眠不足は「コルチゾール」というストレスホルモンの分泌を増加させます。
コルチゾールが過剰に分泌されると、血圧が上昇し、動脈硬化が進行するリスクが高まります。
これが長期間続くと、心臓病や脳卒中のリスクが増加します。
さらに、過眠もまた、活動量の低下を招き体の代謝を低下させるため、糖尿病や肥満のリスクを高め、
これががんや心臓病のリスクをさらに悪化させる要因となります。
改善方法：
– 規則正しい睡眠リズムを守る：毎晩同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計が整い、ホルモンバランスが安定します。これにより、コルチゾールの分泌が正常化し、血圧や血糖値が正常に保たれます。
– 定期的な運動を取り入れる：週に2〜3回の適度な運動は、心臓病やがんのリスクを低減させる効果があります。
夕方に行う運動は、睡眠の質を向上させるため、心身の健康に良い影響を与えます。
⑤飲酒しているのと同じ状況に陥る 🍷
理由（科学的な根拠）：
睡眠不足の状態での運転は、アルコールや薬物接種時と同じくらい危険と言われています。
睡眠不足は、脳の機能に大きな影響を与えます。
特に、「前頭前皮質」という部分が影響を受けやすく、
これは私たちが判断を下したり、自制心を保つために必要な部分です。
睡眠不足の状態では、この前頭前皮質が十分に働かなくなり、まるで飲酒後のように判断力や反応速度が鈍くなります。
例えば、ペンシルベニア大学などの研究チームが行った実験では
「6時間睡眠を2週間続けると、集中力や注意力は2日徹夜した状態とほぼ同じレベルまで衰える」という結果も発表されています。
こうした状態では、注意力が低下し、反射神経が遅くなるため、交通事故や仕事中のケガなどのリスクが大幅に増加します。
改善方法：
– メラトニンの分泌を促す環境を整える：夜間に強い光を避け、リラックスした環境を作ることで、メラトニンが自然に分泌され、深い眠りを促します。
これにより、前頭前皮質がしっかりと回復し、翌日の判断力や反応速度が正常に保たれます。
– 睡眠の質を高める習慣を持つ：毎晩同じ時間に寝て、同じルーティンを行うことで、脳が「眠る時間だ」と認識し、質の高い睡眠が得られるようになります。
これにより、判断ミスのリスクが減り、集中力も維持できます。
– カフェインやアルコールを控える：寝る前にカフェインやアルコールを摂取すると、睡眠の質が低下しやすくなります。
これらを避けることで、深い眠りを得やすくなり、脳の機能が十分に回復します。
まとめ
●就寝前のリラックス方法5選🚞
①デジタルデトックス
②徐々に部屋を暗くする
③音楽を聴く
④読書
⑤食事は控える
以上、今回は私が電車の運転士さんになって勉強し経験を積んでいく中で身につけていった
「就寝前のリラックス方法5選」のご紹介でした。
いきなり全部は、辛いと思うので
①〜③をどれか一つを日々の生活に取り入れやすいものから、まずは1週間に4回くらいを目安に取り組んでみて下さい。
なお、上記は組み合わせるとより効果的です。
以下に私が記事執筆にあたって参考にした本を載せておくので
ご興味があれば、是非読んでみて下さい！
参考書籍：
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