忙しいビジネスパーソンの皆さんへ！20 分間の仮眠で仕事の効率を改善する方法をご紹介

日々の仕事に追われるビジネスパーソンの皆さん、午後の眠気に困った経験はありませんか？

昼食後の眠気に集中力を奪われ、パフォーマンスが低下するのはよくあることですが、その対策を実践している人は意外に少ないものです。

今回は、プロの睡眠コンサルタントが教える、短時間で眠気をリセットする「20分仮眠の活用」をご紹介します。

効率よく仕事を進めるためにも、ぜひ取り入れてみてください！

 

 

 

日中の眠気の原因はこれだった！

午後の「眠気」は避けられない？その理由とは

午後の眠気の正体を知ることが、対策の第一歩です。

なぜ、私たちは日中に眠気を感じるのでしょうか？その原因と背景を解説します。

午後に感じる眠気の主な原因は、私たちの体内時計（サーカディアンリズム）にあります。

このリズムにより、午後2時から4時の間に自然と覚醒度が低下するのです。

 

慢性的な睡眠不足が生産性を低下させる

特に昼食後、血糖値が急激に変動することで眠気が強くなります。

また、多忙な毎日の中で睡眠時間が削られ、慢性的な睡眠不足が蓄積していくことを「睡眠負債」と呼びます。

この負債が積み重なると、集中力や記憶力が低下し、免疫力や健康にも悪影響を及ぼします。

疲労感を抱えたままでは、脳の判断力や反応速度が鈍り、生産性が下がります。

これを防ぐためには、短時間でも質の高い休息を取ることが重要です。

 

20分間の仮眠の効果、これだけのメリットが！

疲れた脳と体もリセットできる20分仮眠の効力

「たった20分で効果があるの？」と思われるかもしれませんが、20分の仮眠によるメリットをご紹介します。

研究によると、20分程度の仮眠は脳の情報処理能力や注意力を向上させます。

短時間の睡眠で得られる「アルファ波」が脳をリフレッシュし、眠気を解消するだけでなく、クリエイティビティや問題解決能力も高めてくれます。

 

パフォーマンス向上だけじゃない！心と体も嬉しい効果

仮眠はストレスホルモンであるコルチゾールを減少させ、心拍数や血圧を安定させる効果があります。

また、視覚情報を遮断することにより脳疲労が軽減される効果もあります。

これにより、疲労回復や午後の眠気解消、脳がリフレッシュされることによる集中力回復などの効果がもたらされます。

また、GoogleやNASAなどの先進企業では「パワーナップ（短時間仮眠）」が推奨されています。

著名なビジネスリーダーたちも仮眠を取り入れ、パフォーマンスを最大化しています。

 

忙しいビジネスパーソンでも実践可能！20分仮眠の取り方

「忙しいから仮眠なんて無理」と思っていませんか？

実は、ちょっとした工夫で20分仮眠を取り入れることができるのです。

以下にその具体的な方法を紹介します。

 

午後のどのタイミングがベスト？仮眠に適した時間帯

仮眠を取るベストタイミングは、午後12時から14時までの間です。

目安としては、起床後から6時間後あたりに実施できると効果的です。

特に14時〜16時の時間帯は生体リズムにより自然と覚醒度が低下するため、あらかじめ仮眠を取ることでお昼過ぎの眠気を軽減することが出来ます。

 

オフィス内でも、デスクや会議室で上手く使って仮眠をとる工夫をしましょう

オフィスで働いていて仮眠を取りづらい環境でも、工夫次第で20分仮眠を取ることは可能です。

例えば、空いている会議室や車内、休憩スペースなどを活用し、アイマスクや耳栓で外部刺激をシャットアウトしましょう。

 

仮眠効果を最大化するための「カフェインナップ」の実践

仮眠前にコーヒーを1杯飲む「カフェインナップ」は、20分後にカフェインが効き始め、目覚めた直後の覚醒効果が高まるおすすめの方法です。

リクライニングチェアや、クッションを使った簡易的な仮眠環境を整えるだけでも、快適さが向上します。

職場に置きやすいコンパクトなアイテムを活用しましょう。

 

初心者でも実践しやすい「20分仮眠」ステップガイド

ステップ: 仮眠前にコーヒーを飲む

仮眠前に1杯のコーヒーを飲みましょう。

カフェインは摂取後20分ほどで効き始めるため、仮眠からの目覚めがよりスッキリします。

 

ステップ: タイマーをセットする

手持ちのスマホや時計で20分のタイマーを設定します。

これにより、寝過ごしを防止し、安心して仮眠に入ることができます。

 

ステップ: リラックスして仮眠に入る準備をする

起床時間を3回唱える

「20分後に起きる」と心の中で3回唱えます。

潜在意識が起床時間を意識しやすくなる効果が期待できます。

 

深呼吸で気持ちを整える

目を閉じて以下の深呼吸を3回行います：

1. 鼻から7秒かけて息を吸う。

2. 11秒かけてゆっくり口から息を吐く。

呼吸に集中することで、心が落ち着き、スムーズに仮眠に入れます。

 

ステップ:座った姿勢でリラックスしながら仮眠をとる

椅子やソファなどに腰掛け、体が完全に横になる必要はありません。

軽く目を閉じてリラックスしましょう。

眠れなくても、目を閉じてリラックスするだけで脳が休息し、効果があります。

 

ステップ: 起床後に日光を浴びる

外に出る、または明るい場所に移動する

タイマーが鳴ったら体を起こし、太陽の光を浴びるか明るい窓辺に移動しましょう。

日光を浴びることで、眠気が軽減されます。

 

ポイント: 効果を最大化するために

20分仮眠の時間帯を選ぶ

午後12〜14時頃が最も効果的です。

この時間帯に仮眠を行うことで「生体リズム」によって起こる集中力低下を効果的にリセットできます。

 

30分以上の仮眠は取らない

30分以上の仮眠は「睡眠慣性」による眠気を引き起こすため注意が必要です。

眠気が残ると、逆に集中力や作業効率が低下する可能性があるため、20分を厳守しましょう。

 

20分仮眠を取る場所は、仕事のデスク以外で

仮眠をとる際に大事なことは、普段仕事をしている席と仮眠用の席を分けることです。

それぞれの場所を分けることによって、「仕事の時は集中」、「仮眠の際は休息」と脳が認識しメリハリをつけることが出来ます。

 

20分仮眠を日々の生活に取り入れることで、短時間でのリフレッシュと集中力の向上を実感できるはずです。

ぜひ、上記のステップで実践されてみてください！

 

まとめ:今日から始める20分仮眠で、仕事の効率UP！心も体も健康に

「たった20分の仮眠が、あなたの仕事と生活を変える」。そう言っても過言ではありません。

短時間の仮眠は、忙しいビジネスパーソンにとって最適な疲労回復法です。

少しの工夫で取り入れることができ、眠気をスッキリ解消するだけでなく、仕事の効率や健康面にも大きな効果をもたらします。

まずは1週間、試してみてはいかがでしょうか？

新しい習慣があなたの働き方を変えるきっかけになるかもしれません。